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明星妈妈产后火速恢复好身材,主要是靠它……

2017-08-08    来源:中国女人网    点击量: 次    小标签:

导读:产后运动不仅可以帮助新妈妈促进腹壁及盆底肌肉张力、帮助子宫复旧、促进肠蠕动、防止便秘或尿潴留的发生;还有利于体重控制、增强肌肉力量、促进形体恢复。

  经历十月怀胎和分娩的艰辛,虽然孕妈妈的营养和体力都有巨大的消耗,产后确实需要静养来促进身体恢复,但并不是弱不禁风,动也不能动,。为了保证精力恢复和乳汁充沛,产后新妈妈要劳逸结合。

  一、产后积极地运动有哪些好处呢?

  产后运动不仅可以帮助新妈妈促进腹壁及盆底肌肉张力、帮助子宫复旧、促进肠蠕动、防止便秘或尿潴留的发生;还有利于体重控制、增强肌肉力量、促进形体恢复。此外,产后运动能够让新妈妈心情舒畅,有利于释放不良情绪、帮助睡眠、减少产后抑郁症的发生。

  有利于子宫复原,促进宫内恶露排出,减少感染的发生。

  促进血液循环,减少盆腔及下肢静脉血管血栓。

  促进胃肠蠕动,调整排便功能,防止便秘、尿潴留。

  有利于体力恢复,增加食欲,促进营养吸收及乳汁分泌。

  保持心情舒畅,减少产后抑郁症发生的可能。

  二、产后运动黄金期

  一般情况下,自然分娩的新妈妈在没有任何并发症的情况下,分娩后6~12小时即可进行轻微的活动,产后第二天可以开始产褥操的练习。

  如果是剖宫产妈妈,待尿管拔出后也可以起床活动了,但一般还是要视伤口愈合情况而定。

  适宜的运动有:双足运动、腹式呼吸、头颈部运动、提肛抬臀运动、腿部运动等。

  三、产后运动注意点

  新妈妈在产后运动时,需要注意以下事项:

  1、运动可以从运动幅度不大的简单动作开始,循序渐进,逐步适应和增加运动量。

  2、运动前排尿,做热身运动;

  3、运动前后注意及时补充水分;

  4、运动时应穿着宽松或弹性好的衣裤;

  5、运动时间不宜过长,每次15分钟左右即可;

  6、运动需持之以恒,但避免过度劳累;

  7、运动时,如有恶露增多或其他不适,应立即停止。

  四、产后前三天适宜的运动

  产后第一天

  双足练习

  新妈妈平躺在床上,双脚伸直,伸长脚尖,脚板下压,然后再向脚背方向弯曲,两脚可同时或轮流进行练习。

  足部旋转练习

  新妈妈平躺脚伸直,将脚板往外绕圈圈,然后再向内侧绕,两脚可同时或轮流练习。

  腹式练习

  新妈妈平躺、闭口,用鼻深吸气使腹部凸起后,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,然后再向内绕,两脚可同时或轮流做。

  头颈部练习

  新妈妈平躺,头部抬起试着以下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位。动作可重复。

  产后第二天

  提肛练习

  新妈妈紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松,吐气。动作可重复。这个动作可以锻炼骨盆底肌肉,预防子宫脱垂。

  抬臀练习

  这个练习可以随时做。新妈妈平躺,双腿分开,双足着地,抬高臀部,并使膝部成直角,身体用足跟和肩部支撑,接着再使双膝靠拢,紧缩臀部肌肉。每组10次,至少维持5秒/次。注意夹紧臀部肌肉,背部不可拱起。做此练习时可同时做提肛练习。

  产后第三天

  胸部练习

  新妈妈平躺,双手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后回原位。此动作可重复。

  背部伸展练习

  新妈妈俯卧位(趴着),可在髋关节下放一个枕头。将手肘撑在床上,然后尽量挺胸,眼睛往前看,同时将双脚和双腿伸直并拢,夹紧臀部并往上抬离床面,维持此姿势数秒钟,然后慢慢将脚放下,重复至少10次。

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